Me encanta el sol… Es más, lo necesito. Y me pasa desde pequeña, necesito su luz y su calor.

Y cuando me paso mucho tiempo (tres días ya es muchísimo) sin verlo,  siento que me apago, me cambia el humor y se reduce mi energía.

Me pongo triste.

Y es que ya te conté que el Hatha yoga trata las polaridades, el equilibrio entre la luz y la oscuridad, el frío y el calor, la luna y el sol.

Lo Femenino y lo Masculino.

Hoy voy a enseñarte paso a paso y detalladamente la secuencia más famosa en el yoga.

La dedicada al Sol.

Surya Namaskar o Saludo al Sol.

¿Qué es?

Surya Namaskar es una secuencia de 12 asanas que se practican de manera fluida.

En ella se tiene en cuenta el vinyasa y el pranayama.

Es decir, el movimiento, la entrada y la salida de cada asana es muy importante, hay que hacerlo de manera consciente,  eso es vinyasa, colocar de una manera determinada.

Y la respiración se practica de una manera determinada, cada movimiento corresponde a  una inhalación o a una exhalación. Por lo que el control de la respiración es importante, eso es pranayama.

Existen muchos tipos de Surya Namaskar o Saludo al Sol, pero de momento quiero enseñarte la forma clásica de hacerlo. La del linaje de Krishnamacharya.

El Saludo al Sol es la base del Vinyasa Flow, ya que a partir de esta secuencia se comienzan a introducir variantes para crear secuencias más complicadas.

Es raro no encontrar partes de esta secuencia en cualquier clase de Vinyasa Flow.

¿Cuándo hacerlo?

Después de haber calentado ligeramente cuello, brazos, etc… Como te enseñé en la guía.

Surya Namaskar es la manera ideal de comenzar una sesión de yoga o como práctica en sí.

Ya que calientas, fortaleces y estiras todo el cuerpo.

Despiertas toda la energía solar que hay en tu interior.

¿Cómo practicarlo?

Al principio con mucha paciencia si nunca lo has practicado.

Aprende poco a poco cada asana, trata de sentirte cómoda y estable en la postura antes de pasar a la siguiente y descansa siempre que lo necesites.

Mi recomendación es que primero practiques de manera estática cada postura, aplicando las acciones que más adelante te explico.

Asimilando la información que te vaya proporcionando tu cuerpo, absorbiendo las sensaciones.

Y que estés al menos en la postura durante 4 respiraciones completas (si puedes).

Posturas:

Te voy a contar postura a postura con sus indicaciones físicas y respiratorias.

He intentado detallarlo bastante y  seguramente al principio te parezca mucha información.

¡No te preocupes!

Poco a poco irás tomando conciencia y asimilando cada una de ellas, a medida que vayas siendo más consciente de tu cuerpo, de tu respiración y de cómo se relacionan entre ellos.

Además te he escrito algunas indicaciones sobre la respiración, dependiendo si estás trabajando de una manera estática (manteniendo la postura) o dinámica (pasando de una asana a otra).

1. Samasthiti:

Postura:

◊ Comienza de pie, al principio de tu esterilla.

◊ Pies juntos, dedos gordos se rozan. (Si te molestan los tobillos porque están muy juntos, separa ligeramente los talones el uno del otro).

◊ Palmas de las manos juntas a la altura del pecho.

◊ Presiona las plantas de los pies contra el suelo, enraíza la postura y activa las piernas.

◊ Busca tu centro de equilibrio.

◊ Trata de mantener tu pelvis neutra, observa que no estás sacando culo, (ya que forzarás las lumbares) ni tienes la pelvis adelantada. Para ello puedes hacer algunos movimientos hacia adelante y hacia atrás y buscar el punto de equilibrio.

◊ Dirige el coxis hacia el suelo y alarga la columna, desde la base hasta las cervicales y más allá, como si tirara de ti un hilo invisible desde la coronilla hacia el cielo.

◊ Trata de mantener el vientre activo, llevando ligeramente el ombligo hacia la columna.

◊ Mantén los hombros lejos de las orejas,  y presionando las manos una contra la otra crea espacio entre las escápulas (son las paletillas de los hombros).

◊ Pecho abierto, no dejes que la actividad de los hombros  haga que se encoja.

Respiración:

Fase estática: Toma conciencia de tu respiración. Respira plenamente y lentamente llenando tus pulmones y vaciándolos suavemente.

Fase dinámica: Para comenzar la serie exhala.  Suelta el aire vaciando tus pulmones.

2. Urdhva Hastasana o Estiramiento con brazos hacia arriba:

◊ Partiendo de Samasthiti , enraizando bien los pies y con las piernas bien activas.

◊ Eleva tus brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza.

◊ Puedes juntar las palmas o no.

◊ Mantén los brazos extendidos.

◊ Relaja tus hombros, alejándolos de las orejas, es normal que tiendan a subirse, pero eso carga mucho la zona del cuello.

◊ Alarga los costados y abre el pecho, dirigiendo tu esternón hacia arriba.

◊ Lleva tu mirada hacia las manos o hacia el cielo si no te molestan las cervicales.

◊ Mantén el vientre firme llevando el ombligo hacia dentro ligeramente.

◊ Arquea la columna suavemente, siempre y cuando no te molesten las lumbares.

◊ Se trata más de alargar hacia arriba que de arquear hacia atrás.

Respiración:

Fase estática: Respira profundamente, tratando de dirigir el aire hacia la zona de los costados y el pecho, para estirar un poquito más.

Fase dinámica: Inhala.

3. Uttanasana o Flexión profunda hacia adelante:

◊ Manteniendo el enraizamiento de los pies y la actividad de las piernas,

◊ Con las palmas juntas de nuevo a la altura del pecho. O bajándolas por los lados del cuerpo.

◊ Flexiónate desde las caderas, sin forzar las lumbares y lleva tus manos a los lados de los pies.

◊ Mantén las rodillas flexionadas si lo necesitas. No debes sentir tensión ni en la zona lumbar ni en los tendones de las corvas.

◊ Deja tu cabeza y tu cuello relajados.

Respiración:

Fase estática: Es más complicado respirar profundamente en esta posición, ya que estamos oprimiendo el  vientre, por eso trata de llevar el aire hacia la zona de las lumbares y a lo largo de la espalda, notarás cómo se relaja.

Fase dinámica: Exhala.

4. Anjaneyasana o Posición de alerta o Luna creciente:

◊ Lleva tu pierna derecha hacia atrás en un gran paso.

◊ Puedes apoyar la rodilla y el empeine o dejarla elevada. Como mejor te sientas, aunque si lo vas a practicar de manera dinámica te recomiendo mantenerla arriba.

◊ Observa que tu rodilla adelantada esté alineada con el tobillo.

◊ Manos a los lados del pie adelantado.

◊ Alarga la columna y mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.

◊ Mantén una ligera atracción entre tus pies para crear cierta energía que mantenga la cadera alineada y no la dejes caer hacia el suelo totalmente, para no forzar el estiramiento de la pierna de atrás.

Respiración:

Fase estática: Respira profundamente y lleva el aire hacia tu pecho, eso hará que alargues la columna.

Fase dinámica: Inhala.

5. Phalakasana o Plancha:

◊ Apoyando bien las manos en el suelo, con los dedos bien separados, justo debajo de tus hombros.

◊ Apoya los dedos del pie que está detrás, eleva la rodilla si la tienes apoyada y lleva tu pie que está delante hacia atrás juntando ambos al final de la esterilla.

◊ Estira bien los brazos, y presiona las manos contra el suelo, incluyendo las yemas de los dedos, para no forzar el talón de la mano.

◊ Activa tus piernas manteniéndolas fuertes  y empuja tus talones hacia atrás.

◊ Y lleva el ombligo hacia la columna, para activar y generar fuerza en el abdomen.

◊ No dejes que caigan tus caderas hacia el suelo.

◊ Si no aguantas, no te preocupes, apoya las rodillas en el suelo y poco a poco irás ganando fuerza en tus brazos.

Respiración:

Fase estática: Inhala y exhala profundamente.

Fase dinámica: Retén la respiración.

6. Asthanga Pranam o Postura de los ocho apoyos:

◊ Despacio apoya rodillas, pecho y barbilla en el suelo, por ese orden.

◊ Manteniendo las caderas elevadas ligeramente pero sin que duelan las lumbares.

◊ Las manos siguen presionando el suelo a la altura del pecho.

(No sé qué he hecho con la foto, así que pongo la de otra chica que lo hace genial).

Respiración:

Fase estática: Inhala y exhala tratando de llevar el aire a la zona lumbar.

Fase dinámica: Exhala.

7. Bhujangasana o Cobra:

◊ Estira tus piernas y apoya la cadera.

◊ Apoya también los empeines y presiona el suelo con ellos para activar tus piernas.

◊ Dirige tu coxis hacia el suelo o los talones, creando espacio en la zona lumbar.

◊ Con suavidad empuja las manos contra el suelo y eleva ligeramente el pecho. (No trates de arquear mucho la espalda, sobre todo al principio o colapsarás la zona lumbar).

◊ Alarga la columna desde la base hasta la coronilla.

◊ Relaja los hombros alejándolos de las orejas y abre el pecho.

◊ Mantén el vientre activo llevando el ombligo a la columna.

Respiración:

Fase estática: Trata de dirigir el aire hacia la parte alta de tu pecho y hombros.

Fase dinámica: Inhalar.

8. Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo:

◊ Mete los dedos de los pies, apoyándolos en el suelo.

◊ Empuja con tus manos y tus pies elevando las caderas hasta formar una V invertida con tu cuerpo. (Si te cuesta pasar directamente a esta postura desde Bhujangasana, apoya las rodillas y pasa primero por el Gato. Y después elevas las rodillas)

◊ Mantén las rodillas flexionadas al principio y a medida que el cuerpo vaya entrando en calor podrás ir estirándolas.

◊ Estira los brazos, abre bien las palmas de las manos y presiona con ellas el suelo, no te olvides de mantener energía también en la yema de los dedos para no forzar el talón de la mano.

◊ Aleja los hombros de las orejas y trata de crear espacio entre tus escápulas.

◊ Alarga la columna todo lo que puedas desde la base hasta la coronilla. Tratando de mantener la curva lumbar, aunque al principio es complicado.

◊ Esta postura no es una postura sencilla, tenlo siempre en cuenta y no te agobies.

◊ Tampoco te estreses si no llegan tus talones al suelo, lo importante es mantener la columna estirada, aunque tengas que flexionar las rodillas y no colapsar la zona del cuello y los hombros.

Respiración:

Fase estática: Respira profundamente dirigiendo el aire hacia el pecho.

Fase dinámica: Exhala.

9. Anjaneyasana  o Luna creciente o Posición de alerta:

◊ Lleva la misma pierna que habías llevado hacia atrás antes ahora hacia adelante, colocándola entre tus manos.

◊ Puedes dejar la rodilla levantada o apoyarla, ya sabes cómo mejor te sientas.

◊ Mira al frente y alarga la columna.

◊ Cuando aún no tienes mucha flexibilidad puedes ayudarte con las manos, o hacerlo en varios movimientos, de verdad no te agobies, le irás pillando el truco.

Fase estática: Respira profundamente y lleva el aire hacia tu pecho, eso hará que alargues la columna.

Fase dinámica: Inhala.

10. Uttanasana o Flexión profunda hacia adelante:

◊ Apóyate en el pie adelantado y eleva el otro juntando tus pies al principio de la esterilla.

◊ Flexiónate desde la cadera, no desde la columna.

◊ Mantén las rodillas flexionadas si lo necesitas. Asegúrate de que no hay tensión en las lumbares ni en los tendones de la corva.

◊ Mirada hacia las rodillas o hacia tu interior.

◊ Relaja el cuello.

Respiración:

Fase estática: Trata de llevar el aire hacia la zona de las lumbares y a lo largo de la espalda, notarás cómo se relaja.

Fase dinámica: Exhala

11. Urdhva Hastasanao Estiramiento con brazos hacia arriba:

◊ Eleva los brazos por encima de tu cabeza de nuevo. Juntando las palmas de las manos o no.

◊ Puedes subir o bien con los brazos por los lados, elevando la columna recta, con las rodillas ligeramente flexionadas o subir en forma de onda, desde la base de la columna hasta levantar por último la cabeza. Lo que mejor te haga sentir y sin forzar las lumbares.

◊ Mirada a las manos o al cielo si no hay molestias en las cervicales, sino lo más arriba que puedas sin que haya dolor.

◊ Mantén los pies bien enraizados y las piernas activas.

◊ Alarga y estira los costados y abre el pecho.

Respiración:

Fase estática: Respira profundamente, tratando de dirigir el aire hacia la zona de los costados y el pecho, para estirar un poquito más.

Fase dinámica: Inhala.

12. Samasthithi:

◊ Baja los brazos y junta las palmas de las manos a la altura del pecho.

◊ Activa tus pies y piernas.

◊ Alarga la columna y relaja los hombros.

◊ Mirada al frente.

Respiración:

Fase estática: Respira plenamente y lentamente llenando tus pulmones y vaciándolos suavemente, observa cómo te sientes.

Fase dinámica: Exhala al terminar la serie.  Suelta el aire vaciando tus pulmones

Ya has completado la primera serie, ahora tendrías que volver a hacerlo llevando la pierna contraria hacia atrás y hacia adelante.

Mi consejo es que lo hagas varias veces con cada pierna, por ejemplo dos o tres rondas con cada pierna, para que tu cuerpo vaya asimilando la secuencia.

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Conclusiones:

Surya Namaskar es una secuencia estupenda para tonificar, estirar y fortalecer tu cuerpo.

A mí me encanta, y la practico a diario o casi. Cuando no tengo tiempo, cuando sí lo tengo, da igual, siempre sienta bien y me ayuda mucho a centrarme en el “aquí y ahora”.

Espero que estas indicaciones te sean útiles y te animo totalmente a que poco a poco la incluyas en tu práctica de yoga.

Si tienes dudas, sugerencias, preguntas o aportaciones estaré encantada de leerte en los comentarios.

Besos, María 🙂