¿Eres consciente de que vives con estrés?  Por si aún no te habías dado cuenta, te lo voy a confirmar. Te daré algunas pistas que indica que lo tienes…

Esa terrible sensación de agobio por creer que no llegas a todo, el nudo en el estómago pensando en todas las tareas que te esperan , el cansancio que cada día te pesa más y ese darle vueltas a todo tratando de asegurarte de que todo está en orden…

Estas y algunas cosillas más nos indican que tenemos estrés. Y un poco de estrés no es malo, porque es una respuesta natural del cuerpo para hacernos actuar ante algún peligro o situación de riesgo.

Lo malo es cuando a diario sentimos estrés.

Y por desgracia, es lo que te ocurre.

Vives estresada. Como la mayoría de nostras.

Vamos, yo lo tengo súper claro. Tengo estrés, vivo con él.

Pero al menos ahora soy consciente de ello y he decidido tomar cartas en el asunto. Tengo herramientas para controlarlo, y para no dejar que controle mi vida como lo hacía antes.

Es cierto que a veces se me va de las manos, pero entonces es cuando sí que sí, acudo a mi esterilla.

Sé que a ti muchas veces te pasa lo mismo, y no sabes muy bien qué hacer para librarte de esa horrible sensación.

Pero hoy te traigo la solución. Y no te llevará más de 10 minutos, incluso 5.

Si. Como lo lees.

De nuevo te diré que no es magia. Es yoga. En este caso un pranayama.

Y con tan sólo dedicar 5 minutos de tu tiempo a este sencillo ejercicio dirás adiós al estrés.

Aprenderás a controlarlo y que no te controle él a ti.

Respiración cuadrada o Samavritti Pranayama

Se denomina respiración cuadrada porque consta de cuatro partes. Todas igual de  importantes.

Y para que sea cuadrada han de tener la misma duración, por lo que has de estar muy concentrada. Por ejemplo 3 segundos cada una de las fases.

El cuadrado es símbolo de equilibrio, por ello este pranayama equilibra la mente y el prana (energía) en tu cuerpo.

El ritmo es esencial, tú decides cual es, pero lo importante es mantenerlo, y mantenerlo igual en todas las fases y durante un periodo de tiempo, dos minutos harán algo, pero cinco harán más y diez ni te cuento….

Fases de la respiración

De las fases de la respiración, conocemos sólo dos, en yoga se añaden dos más. Retención con pulmón lleno y retención con pulmón vacío (Kumbhaka = Retención).

Puraka: Inspiración. Inhala y llena de aire tus pulmones

Kumbhaka con pulmón lleno: Retención del aire con pulmón lleno.

Rechaka: Expiración. Exhala todo el aire.

Kumbhaka con pulmón vacío: Retención del aire con pulmón vacío.

¿Cómo practicarla?

♦   Siéntate de manera  que estés cómoda, sobre un cojín en el suelo con las piernas cruzadas, o en una silla con los pies bien apoyados en el suelo.

♦   Alarga la columna desde el coxis hasta la coronilla, como si quisieras crear espacio entre cada vértebra.

♦   Concéntrate en tu respiración, obsérvala y ve dejando que poco a poco se vaya calmando. Por supuesto ha de ser una respiración completa, es decir respiración diafragmática, que llegue hasta el vientre, ya sabes. (Si no, mira este post sobre la respiración completa o yóguica).

♦   Comienza expirando todo el aire de tus pulmones.

♦   Inhala durante tres segundos (o los que tu creas convenientes).

♦   Retén el aire en tus pulmones durante tres segundos.

♦   Expira el aire en tres segundos.

♦   Retén los pulmones vacíos durante tres segundos.

♦   Continua el proceso, manteniendo el mismo ritmo y si estás cómoda puedes aumentar el tiempo y pasar de tres a cuatro segundos por ejemplo.

Es muy importante que las retenciones las practiques con control, pero no con tensión. Esto significa, que observes muy bien si al retener creas tensión en la zona de la garganta, la boca, el vientre….  No debe haber tensión en ninguna parte.

Si al principio te cuesta mucho con las retenciones practica sin ella. Simplemente iguala el tiempo de la inspiración y el de la expiración. Y cuando te veas cómoda incorpora las retenciones al proceso.

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Beneficios.

ο   Equilibra. Es una manera fantástica de recuperar el equilibrio mental y emocional.

ο   Recarga de prana. Oxigenando  todo tu cuerpo, recargas de energía órganos, músculos, huesos…

ο   Mejora la atención y la concentración. Manteniendo el foco en la respiración desarrollas la capacidad de mantener tu mente en una sola cosa, y no en mil.

ο   Es el paso anterior a la meditación, como todo pranayama.

ο   Hace que te olvides del estrés, de la ansiedad y  las preocupaciones.

ο   Disminuye emociones demasiado intensas, llevándote a un estado de calma.

ο   Es muy buen comienzo en el camino de la autoexploración y autoconocimiento, ya que lleva tu atención hacia el interior y no hacia el mundo exterior.

Dónde y cuándo

En un lugar tranquilo, donde al menos puedas estar unos minutos sin que te interrumpan ni te molesten.

Por supuesto, apaga el móvil, o déjalo bien lejos y en silencio.

Se recomienda después de una práctica de asanas, pero también puedes practicarlo en cualquier otro momento.

En el baño de la oficina antes de una reunión importante también puede valer 😉

Si practicas las retenciones mejor con el estomago vacío.

En fin…

Que es muy normal que el estrés invada y secuestre nuestras vidas.

Pero ahora dispones herramientas de sobra como para poder comenzar a controlarlo. Y más que te iré contando en un futuro.

La práctica de  yoga y de pranayama son herramientas maravillosas para liberarte de la tensión y demás problemas e inconvenientes que el estrés genera, y tu las tienes a mano, sólo tienes que comenzar a utilizarlas.

Yo te animo totalmente, porque  a mí me funcionan, sino, no te las contaría.

Espero que a partir de ahora haya mucho menos estrés en tu vida, y si lo hay tu seas capaz de manejarlo.

¿Estas dispuesta a olvidarte de él?

Espero que sí.

Besos, y gracias por estar ahí.

María 🙂