¿Cuántas veces te han dicho eso de: “Tranquila, respira”?

¿O en medio de una bronca te has dicho a ti misma: “Voy a respirar hondo….”?

¿O harta en la oficina de todo el mundo  has dicho: “Voy a tomar un poco de aire…”?

Y es que ante estados emocionales muy intensos ya sea el estrés, la ansiedad o el enfado RESPIRAR (y lo pongo con mayúsculas porque es un tipo de respiración diferente y lo sabes) parece tener poderes mágicos.

Pues no.

No es magia.

Se llama Pranayama.

Y hoy quiero contarte lo poco que sé sobre ello (perdón, poquísimo, porque con tanta documentación una se da cuenta de todo lo que le queda por aprender 😉 ).

¿Qué es el Pranayama?

Prana es energía, es la suma de todas las energías existentes del universo.

Incluida le energía vital, que también es prana.

Es decir que para vivir, necesitamos esta energía, más que los alimentos o el agua.

Una de nuestras fuentes más importantes de Prana es la atmósfera, y nosotras la absorbemos a través de la respiración sobre todo.

Pero eso no es Pranayama.

Yama significa control, dominio.

Por lo que Pranayama es el control consciente y deliberado de nuestra respiración.  Que sustituye a la respiración inconsciente, nuestra respiración normal vaya.

Diferentes tipos de Pranayama      

La actividad de tu organismo depende de esta energía, pero es obvio que en determinadas ocasiones necesitamos más energía y en otras necesitamos todo lo contrario, mucha menos energía.

Y ya que se pude controlar esta energía, es posible utilizarla de distintas maneras.

Por eso existen diferentes técnicas de Pranayama.

Que nos permiten dirigir y controlar esa energía según sea necesario.

Por lo general, la respiraciones largas y lentas relajan y las cortas y rápidas activan el sistema nervioso.

Poco a poco iremos descubriendo algunas de estas técnicas, que son súper interesantes y mola descubrir los diferentes efectos que producen en tu cuerpo, mente y estado de ánimo.

Antes de practicar Pranayama se recomienda practicar asanas, ya que nos ayuda a comprender el proceso respiratorio.

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Cada una tenemos nuestros propios patrones de respiración, y la práctica de yoga (de asanas) te ayuda a conocerte mejor y a tomar conciencia de tu manera de respirar.

Lo cual es imprescindible, tanto para practicar Asanas como para practicar Pranayama.

Proceso respiratorio

Antes de ponernos a practicar Pranayama vamos a analizar el proceso respiratorio.

Tiene cuatro fases:

◊ Exhalación: Cuando sueltas el aire y vacías tus pulmones.

◊ Retención en pulmón vacío: Haces una pausa justo después de exhalar, con los pulmones sin aire.

◊ Inhalación: Coges aire, llenando tus pulmones.

◊ Retención con pulmón lleno: Haces una pausa justo después de llenar tus pulmones antes de volver a exhalar.

Lo normal es que esta secuencia siga un patrón regular y fluido, aunque al principio es complicado trabajar con las retenciones, por lo que te recomiendo que al principio no te agobies si no te sale o sientes que te ahogas, ¡es normal!

De momento nos vale con que te centres en inhalar y en exhalar, si surgen las pausas de manera espontánea genial, pero si no, no lo fuerces, porque será peor.

Practica al principio inhalaciones y exhalaciones profundas y de manera fluida.

Y para ello, lo primero de todo es aprender la respiración completa.

“¿Ehhh?”

Sí, te la explico ahora mismo.

Respiración completa

Según el área de cuerpo que mueves y dónde es proyectado el aire que inhalas, puede ser un tipo de  respiración.

Al practicar yoga y dependiendo de las asanas, será mejor practicar un tipo u otro.

◊ Respiración Clavicular: Se proyecta el aire sobre todo en la parte más alta del pecho, la zona del esternón y as clavículas.

◊ Respiración Intercostal: Cuando el aire es proyectado en la zona de las costillas, en la zona media de los pulmones, puedes notar como estas se expanden.

◊ Respiración Abdominal: En la que proyectas el aire hacia la parte más baja de tus pulmones, hacia la zona del diafragma. Esto hace que al llenarte de aire se hinche ligeramente tu abdomen.

Se llama respiración completa a aquella que involucra todas las áreas.

Es decir, cuando unes los tres tipos de respiración y proyectas el aire de la misma inhalación primero hacia abajo llenando el abdomen y empujando el diafragma tan abajo como puedas, luego el centro en la zona de las costillas y terminas en la zona clavicular, la parte alta de los pulmones.

Y al exhalar, vacías primero la parte de abajo, luego la del medio y finalmente la de arriba, como si vaciaras un tubo de pasta de dientes.

Lo normal es respirar sobre todo en la zona más alta de los pulmones, nos cuesta bastante entender lo que es la respiración abdominal.

Yo al principio cuando me decían que inspirara profundamente cogía mucho aire metiendo la tripa para dentro  hinchando bien el pecho…

Fatal… Lo hacía fatal.

Así que te propongo un ejercicio para aprender a hacer bien la respiración completa.

Ejercicio de respiración completa

Yo comencé a hacer la respiración en tres partes, y me centraba poco a poco en las tres zonas, y la verdad me costó bastante dominarlo y entenderlo.

Si te funciona tal cual genial, sino, descubrí un ejercicio fantástico hace nada y me pareció la leche.

Ejercicio:

ο   Tumbada sobre tu esterilla o en la cama, colócate algún objeto sobre el abdomen, justo debajo del ombligo. (Yo lo probé con un libro, y ahora mismo he probado con el ratón del ordenador).Tiene que ser un objeto que no se te caiga, algo encontrarás fijo

ο   Exhala vaciando tus pulmones completamente.

ο   Ahora inhala profundamente tratando de llevar el aire hacia el abdomen, empujando el diafragma hacia abajo y haz que el objeto se eleve.

ο   Después de elevar el objeto sigue llenando tus pulmones haciendo que las costillas se abran y se separen ligeramente.

ο   Y luego lleva el aire hacia la zona de tus clavículas.

ο   Exhala haciendo descender primero el objeto de tu abdomen, después vaciando la zona de las costillas y por último exhala todo el aire de la parte alta de los pulmones.

ο   Si lo consigues: ¡Genial! Esa es la respiración completa. Si no lo consigues, sigue probando, saldrá, ¡seguro! Ya te digo que a mí me costó, pero al final sale.

Si te cuesta mucho la respiración abdominal, al principio concéntrate sólo en ella. Trabajando con paciencia y cariño, que poco a poco irá saliendo.

Cuando tengas esto dominado, prueba a respirar sin mover el objeto y llenar sólo la parte de las costillas, o tal vez sólo las clavículas.  Prueba diferentes combinaciones y observa hacia donde diriges el aire.

Beneficios del Pranayama

Mejora tu forma de respirar:

Y eso es súper importante y básico, cuanto mejor respires mayor cantidad de oxígeno para tus células, órganos y músculos.  Mantener el cuerpo bien oxigenado es mantener el cuerpo sano.

Focaliza tu atención:

En el ejercicio que estés practicando, en la asana o simplemente mantiene tu mente concentrada en la inhalación y en la exhalación, lo que hace que entrenes tu capacidad para focalizarte.

Regula la energía en cada asana:

Aunque al principio tal vez no lo notes, poco a poco y con la práctica verás lo importante que es la respiración en tu práctica de yoga, ya que te ayudará a regular y a canalizar la energía en cada asana, ayudándote a mejorar y profundizar en cada una de ellas.

Facilita la interiorización:        

Te ayuda a mantener la atención dentro de ti, en tus propios procesos, en lo que acontece en tu interior, te hace más consciente.

Te otorga de una gran poder:

La respiración tiene mucho efecto tanto en estados mentales, como emocionales y físicos. Y tú tienes a capacidad de influir sobre ella, es decir que puedes cambiar un estado emocional o mental que no te guste.

Te propongo un reto

Además de tratar de trabajar la respiración consciente y completa durante la próxima semana todos los días.

Te reto a que la apliques en alguna situación en la cual estés alterada emocionalmente o mentalmente.

Que observes primero cómo estás respirando en esa situación que te está alterando y los cambios que produce en ti practicar la respiración completa.

Mi recomendación es que busques algo sencillo.

Y sobre todo que observes los cambios del antes y el después, tanto a nivel físico, como mental, como emocional.

Y ya si me lo cuentas perfecto.

¿Aceptas el reto?

Conclusiones

Pranayama es el arte de controlar la respiración.

Son técnicas para controlar la energía que esta nos aporta para almacenarla, y aunque hay muchas técnicas diferentes lo más importante para comenzar es aprender la respiración completa.

La práctica de Pranayama nos ofrece beneficios increíbles (tanto a nivel mental, emocional como físico), casi mágicos.

Pero no.

No es magia, es Pranayama.

¿Te animas a practicar esta especie de magia llamada Pranayama? Cuéntamelo en los comentarios, me encantará leerte.

Besos,

María 🙂