¿Sabías que 8 de cada 10 personas sufren dolores de espalda?

Pues quiero que seas una de las otras 2.

Es cierto que con el tipo de vida que llevamos solemos estar muchas horas sentados o de pie.

Por supuesto en una mala postura, bien encorvadas, estilo ancianita, hombros hacia adelante, columna totalmente redondeada… Nos falta el pañuelo en la cabeza y el bastón.

Y luego decimos: “¡Joder, que dolor de riñones!”

Lo raro sería no tener dolores con ese tipo de posturas que aguantamos durante horas, delante del ordenador, en el trabajo, de pie, en el sofá…

Por eso hoy te propongo estas 5 posturas para fortalecer y flexibilizar tu espalda, para mantenerla fuerte y saludable y así evitar dolores y molestias.

Son posturas de extensión de columna, es decir la columna se dobla hacia atrás y son súper buenas y sencillas.

Personalmente me encantan las extensiones, son súper potentes ya que abren la zona del pecho y los hombros y mueven una gran cantidad de energía que tiende a acumularse en esa zona.

A muchas personas les cuesta, a mí me cuestan muchísimo, porque supone abrir una zona que tendemos a proteger, el corazón.

El centro de las emociones.

Y abrirlo, supone un gran desafío.

Pero a todas nos llama la atención esas increíbles posturas en las que se tocan la cabeza por detrás con los pies por ejemplo ¿Quién no quiere poder hacer eso?

Porque en el fondo, todas queremos abrirnos, pero muchas veces el miedo consigue lo contrario.

Así que vamos a comenzar el desafío de abrirnos al mundo, pero poco a poco.

Con estas 5 estupendas asanas, que son una iniciación fantástica, y ya iremos avanzando.

Por supuesto, tienes también las que están incluidas en la Guía Gratuita de Iniciación 😉

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Salabhasana o postura de la Langosta.

◊   Túmbate boca abajo.

◊   Estira las piernas sin separarlas demasiado o como mucho el ancho de caderas.

◊   Alarga la espalda creando espacio entre las vértebras, desde el coxis hasta la coronilla y apoya la frente en el suelo.

◊   Mantén los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de las caderas.

◊   Empuja los empeines contra el suelo y activa tus piernas.

◊   Lleva el coxis hacia el suelo y activa tu vientre, llevando el ombligo hacia la columna.

◊   Inhalando eleva las piernas y el pecho y los hombros.

◊   Trata de seguir alargando la columna y abrir el pecho y los hombros como si alguien tirara de tus manos hacia atrás y tú pusieras resistencia abriendo más el pecho hacia delante.

◊   Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones completas y baja.

Descansa y repite dos veces más.

Esta postura me encanta, fortalece muchísimo los músculos de la espalda.

Si no puedes elevar todo a la vez, con las mismas acciones puedes elevar solo el pecho, descansar y después elevar sólo las pernas.

O puedes elevar una pierna y luego la otra. Hay muchas variantes, prueba a ver cuál te sienta mejor.

Setu Bhandasana o postura del semi puente:

Esta postura también es genial y muy buena para las lumbares.

◊   Tumbada boca arriba de alarga la columna y el cuello.

◊   Apoya los pies en el suelo el ancho de caderas, manteniendo los tobillos debajo de las rodillas.

◊   Lleva el coxis hacia los talones y activa el abdomen.

◊   Activa las piernas presionando los pies contra el suelo.

◊   Con los brazos pegados al cuerpo, presiona las palmas de las manos en la esterilla y eleva las caderas separándolas del suelo.

◊   No dejes que tus rodillas se separen más del ancho de caderas. Mantén la fuerza en ellas, como si sujetaras algo (puedes colocarte un bloque entre los muslos y mantenerlo).

◊   Mantén el cuello largo, y la garganta despejada.

◊   Respira profundamente y trata de crear espacio entre la pelvis y la caja torácica.

◊   Mantén durante 5 respiraciones, baja las caderas y repite dos veces más.

Ardha Bhujangasana o postura de la Esfinge

◊    Túmbate boca abajo.

◊    Estira las piernas sin separándolas el ancho de caderas.

◊   Apóyate sobre los antebrazos y las palmas de las manos, dejando los codos debajo de los hombros.

◊   Alarga la espalda creando espacio entre las vértebras, desde el coxis hasta la coronilla.

◊   Empuja los empeines contra el suelo y activa tus piernas.

◊   Lleva el coxis hacia el suelo y activa tu vientre, llevando el ombligo hacia la columna.

◊   Respira en la zona de los riñones.

◊   Trata de abrir el pecho y los hombros.

◊   Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones completas manteniendo todas las acciones.

Si te molestan las lumbares separa los brazos un poco más de ti, que queden por delante de los hombros.

Utkatasana o postura de la Silla:

Aunque es una postura de pie, también se trabajan un montón los músculos de la espalda, a mi me encanta practicarla cuando voy a hacer extensiones de espalda más profundas porque me prepara muchísimo.

He de decir que antes la odiaba con todas mis fuerzas, lo juro, pero ahora me parece maravillosa y la practico a diario.

◊   Comienza en Tadasana (postura de pie al principio de la esterilla). Puedes mantener los pies juntos o separarlos el ancho de caderas, prueba a ver cómo te sientes más cómoda.

◊   Presiona las plantas de los pies contra el suelo y activa las piernas.

◊   Flexiona las rodillas todo lo que puedas.

◊   Mantén el coxis hacia abajo y alarga la columna hasta la coronilla.

◊   Eleva los brazos hacia arriba para mantenerlos en línea con la espalda con las palmas de las manos mirándose entre si, manteniendo los hombros relajados, sin que se acerquen mucho hacia las orejas.

◊   Mantén el vientre activo con el ombligo hacia dentro.

◊   Respira profundamente llevando el aire hacia los riñones y abriendo el pecho durante 5 respiraciones y vuelve a Tadasana.

Si te cuesta elevar los brazos hasta arriba puedes subirlos sólo hasta la mitad dejándolos paralelos al suelo o mantener las palmas juntas a la altura del pecho.

Variante de Eka Raja Kapotasana o postura de la Paloma:

Creo que esta es una de mis posturas favoritas, aunque es verdad que tengo muchísimas, pero esta me encanta, porque a la vez que trabajas la extensión de (espalda que es bastante exigente al principio) es una increíble postura para abrir la cadera.

◊   Desde Adho Mukha Svanasana (el perro boca abajo o hacia abajo) lleva tu rodilla izquierda flexionada hacia el pecho, gírala 45 grados y apóyala en el suelo dejando la rodilla detrás de tu muñeca izquierda y el pie pegado a tu cadera derecha.

◊   Baja las caderas hacia la esterilla y apoya pierna de atrás.

◊   Mantén las manos en el suelo para equilibrarte.

◊   Ajusta la postura manteniendo las caderas alineadas, para ello mantén la energía en tus piernas como si quisieras acercar la rodilla izquierda al pie derecho, notarás cómo tus caderas se colocan.

◊   La pierna de atrás se mantiene activa.

◊   Enraíza el coxis hacia el suelo y alarga la columna hasta la coronilla manteniendo el cuello alineado.

◊   Respira en la zona de los riñones para crear espacio.

◊    Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones completas, vuelve a Adho Mukha Svanasana otras 5 respiraciones completas antes de cambiar de pierna.

Es normal que al principio no lleguen las dos caderas al suelo, si es tu caso coloca una manta debajo del isquión (hueso sobre el que nos sentamos) de la pierna doblada.

Esta es una postura muy exigente para las rodillas, si notas cualquier molestia no la hagas, practica antes Badha Konasana para abrir las caderas (la tienes en este post)y vuelve a intentarlo.

Conclusiones

Para evitar los dolores de espalda es necesario mantenerla lo más fuerte y flexible posible.

Y nada como las extensiones de columna para ello.

Además, es una manera maravillosa de abrirnos al mundo, de ir deshaciéndonos de nuestros miedos, ya que nuestra tendencia es protegernos encerrándonos en nosotras mismas.

Siempre poco a poco, desde las asanas más sencillas a las más avanzadas.

Nada de correr, ni forzar… Siempre con algo de esfuerzo pero escuchando al cuerpo y al corazón.

Espero que te sirvan estas posturas tanto como me sirven a mí.

Que aunque parezca que no, a mi me cuesta horrores abrirme y se nota en mis hombros, porque están hacia adelante, por eso estas posturas me sientan tan bien. ¿A ti también te pasa? ¿ O soy la única encerrada en mí misma?

Gracias por estar ahí.

Besos

María 🙂