Quien te haya dicho que en yoga no se trabaja la fuerza es que no tiene ni idea.

En yoga se trabaja la fuerza, y mucho, y además, no solo la fuera física, también la fuerza interior, la sensación de sentirte fuerte.

Feel your power.

Y esto no es tontería, porque tratar de mantener la atención en el momento presente mientras haces cualquiera de estas cinco posturas de yoga te aseguro que no es nada sencillo, será un auténtico desafío.

Pero creo que eso no es problema para ti, porque sé que te encantan los desafíos.

Hoy comparto contigo cinco básicos para mantener tu “core” o centro bien fuerte y de esta manera desarrollar toda tu fuerza interior.

Esa que a veces nos falta y que nos hace sentir chiquititas y que no podemos afrontar algo… Pues hoy vamos a acabar con esa sensación.

Te presento mis cinco asanas favoritas para sentirme más fuerte que Hulk y desarrollar:

Confianza.

Determinación,

Fuerza interior

Capacidad de acción.

¿Te animas a probar?

1. Phalakasana o la plancha:

No sólo vas a trabajar el centro de tu cuerpo, en esta asana se involucra a todo el cuerpo. Desde el centro hasta los brazos y las piernas.

Es súper importante que está bien repartido el peso para no cargar en exceso a los hombros o las lumbares por eso, la atención es imprescindible.

Para hacerla:

◊  Colócate sobre tus manos y tus rodillas encima de la esterilla. Como en la postura de Gato.

◊  Apoyando bien las manos en el suelo, con los dedos bien separados, justo debajo de tus hombros.

◊  Estira las piernas hacia atrás.

◊ Estira bien los brazos, y presiona las manos contra el suelo, incluyendo las yemas de los dedos, para no forzar el talón de la mano.

◊ Activa tus piernas manteniéndolas fuertes  y empuja tus talones hacia atrás.

◊ Y lleva el ombligo hacia la columna, para activar y generar fuerza en el abdomen.

◊ No dejes que caigan tus caderas hacia el suelo.

◊ Trata de mantener la postura de 5 a 10 respiraciones y repite dos veces más.

Si no aguantas, no te preocupes, apoya las rodillas en el suelo y poco a poco irás ganando fuerza en tus brazos.

2. Vasisthasana o Plancha Lateral.

Trabajar o fortalecer el “core” o centro de tu cuerpo incluye los laterales, por eso esta postura es genial para fortalecer los músculos del lateral de tu cuerpo como los oblicuos, además de trabajar el equilibrio.

Para hacerla:

◊  Desde la plancha normal.

◊  Lleva todo el peso hacia la mano derecha.

◊  Poco a poco ve girando tu cuerpo hasta que te quedes mirando hacia la pared izquierda.

◊  Tu hombro derecho quedará justo encima de tu mano derecha o mejor un poquito más abajo.

◊  Mantén las piernas bien activas.

◊  Eleva el brazo izquierdo hacia el cielo en línea con el derecho o colócalo en tu cadera si te resulta más sencillo al principio.

◊  Si mantienes el equilibrio puedes colocar el pie izquierdo encima del derecho sino puedes mantener ambos en el suelo en línea el uno con el otro.

◊  Lleva el ombligo hacia adentro trata de mantener las cadera lo más elevada posible.

◊ Mantén 5 respiraciones y cambia de lado. Repite con cada lado una vez más.

Si no puedes al principio realizar esta postura, apoya la rodilla derecha en el suelo.

Poco a poco irás ganando fuerza y equilibrio.

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3. Salabhasana o postura de la Langosta.

Esta postura me encanta, fortalece muchísimo los músculos de la espalda, y es que se piensa que el core, o el centro es sólo trabajar abdominales, pero mantener una espalda fuerte es igualmente importante, así que no te olvides de ella.

Para hacerla:

◊   Túmbate boca abajo.

◊   Estira las piernas sin separarlas demasiado o como mucho el ancho de caderas.

◊   Alarga la espalda creando espacio entre las vértebras, desde el coxis hasta la coronilla y apoya la frente en el suelo.

◊   Mantén los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de las caderas.

◊   Empuja los empeines contra el suelo y activa tus piernas.

◊   Lleva el coxis hacia el suelo y activa tu vientre, llevando el ombligo hacia la columna.

◊   Inhalando eleva las piernas y el pecho y los hombros.

◊   Trata de seguir alargando la columna y abrir el pecho y los hombros como si alguien tirara de tus manos hacia atrás y tú pusieras resistencia abriendo más el pecho hacia delante.

◊   Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones completas y baja.

Descansa y repite dos veces más.

Si no puedes elevar todo a la vez, con las mismas acciones puedes elevar solo el pecho, descansar y después elevar sólo las pernas.

O puedes elevar una pierna y luego la otra. Hay muchas variantes, prueba a ver cuál te sienta mejor.

4. Navasana o postura de la barca

Para hacerla:

◊  Esta postura es todo un desafío, pero a ti no hay nada que se te resista, por eso te la propongo.

◊  Te voy a dar una serie de pasos, y así puedes ir en progresivo e ir probando.

◊  Sentada en la esterilla alarga la columna y trata de mantener el pecho abierto.

◊  Flexiona las piernas y apoya solo las puntas de los dedos de los pies.

◊  Mantén el equilibrio activando el abdomen con el ombligo hacia adentro. Puedes apoyar las puntas de los dedos de las manos.

Si estás bien aquí, pasa al siguiente nivel.

◊  Eleva las piernas llevando las rodillas al pecho todo lo que puedas y dejando las pantorrillas paralelas al suelo.

◊ Sigue tratando de mantener la columna larga y el pecho abierto.

◊  Coloca las manos en línea con las piernas.

Si ahí estas bien puedes pasar a estirar las piernas por completo, manteniendo el ombligo hacia dentro y las piernas muy activas.

Y si puedes, además sonríe, jeje….

Mantén cualquiera de las posturas de 5 a 10 respiraciones y repite una vez más.

5. Ardha Navasana o Postura de la media barca

Esta es el desafío final…. No te digo nada más, sólo, pruébala 😉

Para hacerla:

◊  Desde Navasana, baja el tronco hasta apoyar las lumbares en el suelo, pero mantén los hombros despegados de la esterilla.

◊  Baja tus piernas lo más cerca del suelo que puedas.

◊  Mantén el ombligo hacia la columna y el coxis hacia los talones protegiendo las lumbares.

Trata de mantener durante 5 respiraciones y baja. después repite una vez más.

Si estas te molestan, no hagas esta postura.

Consejos:

Ve de menos a más. Tanto en la variación de la postura, no empieces con la postura final si no puedes como en los tiempos. Si 5 respiraciones o menos está bien para ti, empieza por ahí. Cada cuerpo es un mundo y cada una tiene su nivel.

Respira, no te olvides de ello.

Si tiemblas es súper normal, eso es que te estás fortaleciendo.

Desafío: Feel your Power

Te propongo un pequeño desafío. Pruébalas, pero tratando de mantener toda tu atención en el momento presente, en el esfuerzo, en los temblores de tu cuerpo, trata de mantener el foco y aguantar un poquito más y en ese momento sí que sí, siente todo tu power.

No hace falta que las hagas todas el mismo día ni todas seguidas, puedes alternarlas en tu práctica diaria, pero te recomiendo que las vayas incluyendo para mantener un centro fuerte y estable.

¿Te animas a probarlas y me cuentas qué tal la experiencia del desafío? Cuéntamelo en los comentarios.

Gracias por estar ahí.

Un abrazo enoooorme.

María.